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運動不足を感じたら?座りすぎリスクと親子の健康&アンチエイジング【#1】

運動不足を感じたら?座りすぎリスクと親子の健康&アンチエイジング【#1】

運動不足が気になって、運動しよう!と思いました。

子どもたちも、コロナの影響もあり、なんのかのと運動不足な気がします。

そんなとき、ママ友から、「親子で走っている」という話を聞きました。

それはいい! わたしも子どもといっしょに運動をしよう…… 🙂 

でも、うちの場合は3人の子どもがいて、上の子と末っ子で、7歳の年齢差があるんです。

いっしょに走るとなると難しい。ではどんな運動がちょうどいい……?と思って調べると、そもそも運動以前に、生活の基本でできることをやるべきだと思い知りました……

 

運動不足以前に座りすぎ?

日本人は世界でいちばん座りすぎ、という話を聞いたことがありませんか?

オーストラリアの研究機関の調査で、下のような結果が出ています。

日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分=7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。

https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html

上記は、スポーツ庁が出しているweb広報マガジンからの引用です。

シドニー大学などオーストラリアの研究機関の調査で発覚したそうです。

7時間で世界一……?

それは、わたしが机に向かって働いてる時間より絶対少ないです。

また、コロナ禍による時間短縮のない時点での子どもの時間割を見ても、45分×6時間=270時間(=4時間半)の授業がある日はふつうにありましたから、

習い事などでもう少し座るとすると、子どももあっというまに7時間に近づいていくはず。

子どもの年齢が上がるほどに、むしろ、座る時間7時間を突破していくのは間違いありません。

 

座りすぎにはどんなリスクが?

長く座ることの何が問題か?

大人と子どもをわけて、書いてみます。

座りすぎ、大人のリスク

成人の場合、血流や筋肉の代謝が低下することで、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。

1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べて、1日に11時間以上座っている人は、死亡リスクが40%も高まるそうです。

世界保健機関(WHO)の発表では、世界の死因、

喫煙・・・500万人以上
飲酒・・・300万人以上
座りすぎ・・・200万人(2011年の予想)

となっています。

ちなみに、

コロナ・・・約250万人(2021年2月末時点)
スペイン風邪・・・4,000万人(WHO)〜5,000万人

2011年の座りすぎと、2021年の新型コロナウイルスについて、同列に並べると問題があるでしょうか……?

でも、座りすぎによる死者数が増加している可能性も高いです。

コロナで世界中が大騒ぎするなら、座りすぎも世界的に注目されていいレベルだと、まあ間違いなくいえそうですよね。

座りすぎ、子どものリスク

子どもに関しては、大人のラインアップでは肥満しかぴんときませんね。

でも、肥満につながるだろう体脂肪率の増加にかぎらず、身体の成長に悪影響が出る……ひいてはQOLがさがるし、たぶん寿命がちぢむ……

としか思われない内容が、とうぜん指摘されています。

子どもの健やかな育ちを願う親としては、もちろん遠慮したい事態です。

 

運動をすれば座りすぎのリスクは防げる?

では、考えうる座りすぎのリスクは、運動をすれば解消されるのでしょうか?

世界保健機関(WHO)の発表による、推奨運動時間に達するくらい運動した人たちの、座りすぎによる死亡リスクを測った数字があります。

8〜11時間……22%
11時間以上……33%

です。

11時間以上に注目すれば、上にあげた「1日に11時間以上座っている人は、死亡リスクが40%も高まる」よりは下がっていますね。

では、これくらい下げるために必要な推奨運動時間とは、どれくらいの長さなのか。

成人におけるWHO推奨運動時間

推奨運動時間についてはWHOの資料(1)から紹介します。

この場合の成人は、18〜64歳です。

そもそも成人は、定期的にからだを動かすことを強く推奨されているのですが、さらに、運動によるメリットを本当に得たい場合……

・中強度の有酸素運動を少なくとも150~300分、または高強度の有酸素運動を少なくとも75~150分、または中強度の運動と高強度の運動の同等の組み合わせを、1週間を通して行うべきである

・すべての主要な筋群を巻き込む中等度以上の強度の筋力強化活動を週に2日以上行うことが、さらなる健康効果をもたらすためにも必要である。

上よりも増やすとさらに効果がある、と書かれているのも付け加えておきます。

運動の強度とは?

そして、「中強度」とか「高強度」の運動って、どれくらいの運動量なんでしょうか。

わかりづらいですよね。

中等度の運動・・・「息が少しはずむ」程度(厚労省のサイトより(2))。

中強度〜高強度の運動・・・「60〜80%最高心拍数、自覚的運動強度ややきつい」(3)

だそうです。

1週間あたりどれくらいの運動が推奨される?

まとめると、息が少しはずむ〜きついくらいの運動を、毎日21分以上するのがベース(150分を7で割りました)。

できれば週に2日は「きつい」くらいの運動でもう少し長い時間体を動かす、ということでしょうか?

 

子どもにおけるWHO推奨運動時間

この場合の子どもは、5〜17歳です。

妥当なエビデンスがあるということで、WHOから強く推奨されているのは下の運動レベル。

・中等度から高強度の、主に有酸素運動を中心とした身体活動を、1週間を通して1日平均60分以上行うべきである。

・激しい強度の有酸素運動、および筋肉と骨を強化する運動は、少なくとも週3日は取り入れるべきである。

 

推奨運動時間をこなせると思いますか?

大人の21分を1日に捻出するのも現実問題としてしんどいように思いますが、子どもの1日平均60分以上って、子どもが大きくなればなるほど、きついことも多いのではないでしょうか。

そもそも上の運動をこなしても、座る時間が少ない人よりもリスクは3割以上高いです。

これは、中途半端に運動時間を捻出するよりも、座る時間を減らせるよう、心がけたほうが効率が良さそうですよね……!

*  *  *  *  *  *  *  *

でも、その「座る時間を減らす」工夫にも限界がありそう。
仕事があれば学校もある、無理がある……と思う方には、工夫の目安として、#2をお届けします。

→  運動不足を感じたら?座りすぎリスクと親子の健康&アンチエイジング【#2】

 

【参考】

(1)WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

(2)身体活動・運動|厚生労働省

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執筆者について

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本やムックの編集者、時々ライター、一般社団法人 日本マクロヘルス協会理事。3人の子を育てる高齢出産ワーキングマザー。編著に『子どもを守る自然な手当て』、企画・翻訳書に『小児科医が教える 親子にやさしい自然育児』『親子で楽しむ おむつなし育児』など。大人向けのノンフィクションや小説、実用書、児童文学、絵本など、多くの出版物を編集・製作中。趣味はマンガ読み。

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